категория – Упражнения для молодой мамы RSS
/ Дети и родители(193) / Упражнения(11) / Упражнения для молодой мамы(8) перейти к дереву категорий«Выполняйте эти растягивания до и после занятий, а также в любое время дня, когда вам захочется. Глубоко вздохните и начинайте.
1 Растягивание трицепсов
Встаньте прямо. Поднимите одну руку над головой, заведите ее за спину и опускайте вниз, подталкивая локоть другой рукой. Поддерживайте руку выше локтя, а не в месте сустава. Почувствуйте напряжение в верхней части руки. Сохраните эту позу в течение 6-8 секунд, повторите движение, поменяв положение рук.
2 Растягивание спины
Вытяните руки перед собой. Локти расслабьте, зажмите руки в замок и выверните их ладонями наружу. Округлите плечи, опустите голо ву и почувствуйте напряжение в верхней части спины и в плечах. Удерживайте позу 6-8 секунд.
3 Растягивание плеча
Расположите одну руку поперек груди, обхватите верхнюю ее часть снизу другой рукой и прижмите к телу. Почувствуйте напряжение в плече. Удерживайте растягивание 6-8 секунд. Поменяв положение рук, повторите упражнение.
4 Растягивание мышц груди
Зажмите руки в замок за спиной. Выверните ладонями наружу. Соедините лопатки, одновременно поднимая скрепленные руки вверх. Почувствуйте растягивание в груди. Удерживайте позу 6-8 секунд...»
подробнее
«Как выполнять разминку:
Во время разминки вы повышаете свою гибкость, а это значит, что растягивания будут более продуктивными. Растягивания перед занятиями снижают риск получения травмы. Если вы новичок в спорте, выполняйте разминку в течение 5-10 минут. Если у вас уже есть опыт, время разминки можно сократить. Разминка может включать ходьбу или маршировку на месте в течение нескольких минут. Разогрейте суставы, выполняя следующие движения:
- перекатывание с пятки на носок с одновременным подъемом ладоней к плечам
- круговое вращение руками в обе стороны
- вращение одной рукой
- подтягивание колена к противоположному локтю
- ходьба или маршировка...»
подробнее
«Сгибание ног:
Это упражнение для мышц задней поверхности ног, подколенных сухожилий и икроножных мышц.
1 Лежа на животе, опустите голову на руки. Вытяните шею, чтобы она находилась на одной линии со спиной. Втяните живот и напрягите мышцы промежности.
2 Согните ноги в коленях и лодыжках и притяните их к ягодицам. Держа колени вместе, выпрямите ноги. Сгибайте ноги на выдохе, а разгибайте на вдохе. Повторите движения несколько раз. Для усложнения прикрепите к ногам дополнительный груз...»
подробнее
«Подъем ноги из положения лежа:
Это упражнение разрабатывает мышцы внутренней поверхности бедра.
1 Лежа на боку, упритесь локтем в пол, другую руку для равновесия поставьте перед собой. Согните ногу, лежащую сверху, и поставьте ее ступню на пол. Вытяните другую ногу в одну линию с туловищем и согните ступню. Втяните живот и напрягите мышцы промежности...»
подробнее
«Боковое Г-образное поднимание ног:
Это упражнение тренирует мышцы наружной поверхности бедра.
1 Лежа на боку, соедините ноги вместе и согните их под прямым углом в тазобедренном суставе и в коленях, которые должны быть направлены вперед. Подоприте голову рукой, другую руку поставьте впереди себя для упора. Втяните живот и напрягите мышцы промежности.
2 Втянув живот, поднимите верхнюю ногу до уровня бедра точно вверх, не изменяя угла ее изгиба. Поднимайте ногу на выдохе, а опускайте на вдохе. Повернитесь на другой бок и повторите движения. Для усложнения можно прикрепить к ноге дополнительный груз...»
подробнее
«Растягивание и укрепление ног:
Последнее упражнение этой серии выполняется сидя и направлено на укрепление мышц передней поверхности бедер. При этом ноги становятся сильнее и улучшается их форма выше колена.
1 Сядьте на жесткий стул, выпрямите спину. Поднимите грудь, отведите плечи назад, втяните живот и напрягите мышцы промежности
2 Выпрямите ноги в одну линию от бедра, ступни держите согнутыми под прямым углом, колени не разводите. Опустите ноги на пол. Выполните упражнение 15-20 раз. Конечная цель - 2 комплекса по 15-20 раз. Для усложнения можно прикрепить к ногам груз...»
подробнее
«Тренировка икроножных мышц:
1 В станьте прямо, следите за осанкой, ноги слегка расставьте. Возьмитесь за дверной косяк или спинку стула.
2 Несколько раз поднимитесь и опуститесь на носках. Не напрягайте колени, втяните живот, распрямите грудь. Цель -20 повторов...»
подробнее
«Приседания:
1 Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер, носки слегка разведите в стороны. Живот втяните, напрягите мышцы ягодиц и промежности, отведите плечи назад. Руки приложите к вискам.
2 Слегка согните ноги в коленях, шею вытяните, спину распрямите, грудь поднимите. Отведите ягодицы назад, колени при этом должны находиться над лодыжками. Втяните живот. Напрягите мышцы промежности. Распрямляйте ноги в коленях, но не напрягайте их. Повторите 1-2 раза.
3 Освоив упражнение, вы можете приседать, сгибая колени под прямым углом, но не глубже. Отведите ягодицы назад, грудь поднимите, спину выпрямите. Шею вытяните в одну линию со спиной. Колени должны оставаться над лодыжками (не над пальцами ног). Втяните живот. Таким должно быть полное приседание. Чтобы усложнить упражнение, положите на плечи или прикрепите к бокам груз...»
подробнее